Ernährungsplan – Ectomorph Hardgainer

Daniel Walter
Daniel Walter

Ernährungsplan – Hardgainer Ectomorph – von Daniel Walter

Guten Morgen liebe Fitness-Freunde! Aufgrund der Tatsache, dass ich bei Facebook immer wieder Nachrichten bekomme, wie ich mich denn ernähren würde und was meine Tipps wären um auf unter 10% Körperfett zu kommen, werde ich jetzt in 3 Blogbeiträgen etwas näher darauf eingehen.

  • Teil 1: Meine Ernährung – Ernährungsplan
  • Teil 2: Wie reduziere ich mein Körperfett – Tipps zum Shredden
  • Teil 3: Mein Training

Meine Ernährung – Ernährungsplan

Auf die Frage wie ernähst du dich, antworte ich in den meisten Fällen einfach „gesund & ausreichend“ – was meinen Ernährungsplan auch eigentlich in zwei Wörtern zusammenfassen würde.

Vorab sollte man aber festhalten, dass es 3 verschiedenen Körpertypen gibt bzw. die meisten sind ein Mischtyp von diesen 3 Körpertypen:

 

Details der einzelnen Körpertypen  

  • Ektomorph – Neigung zur Schlankheit

    Kann essen was er möchte und hat keine Probleme mit Körperfett. Dafür ist es für einen Ectomorphen umso schwieriger Muskeln aufzubauen.

  • Mesomorph – Neigung zur Muskulosität

    Von Natur aus der typische Athlet, baut leicht Muskeln auf und hat ein gutes Verhältnis bezüglich Muskelmasse und Körperfett.

  • Endomorph – Neigung zu Adipositas

    Baut zwar relativ schnell Muskelmasse auf, neigt jedoch ebenso zum Fettansatz.  Deshalb haben Endomorphen mehr mit der richtigen Ernährung als dem Training zu kämpfen.

Ich bin nach den Körpertypen ein Ectomorph bzw. Ektomorph. – daher wird Kapitel I – mein Ernährungsplan – niemanden weiterhelfen, der ein Endomorph oder Mesomorph – Endomorph ist.

Ein Ectomorph, der nicht trainiert und nicht auf seine Ernährung achtet sieht in der Regel sehr „skinny“ – abgemagert aus.

Auf dem Bild von 2011 könnt Ihr erkennen, wie ich ohne Ernährungsplan bzw. Fitness ausgesehen habe:

Daniel Walter Transformation

Daniel Walter Transformation

 Meine Ernährung

Die täglichen Mahlzeiten unterteile ich in sechs Kategorien:

  1. Frühstück
  2. Mittagessen
  3. pre Workout-Meal: kurzer Snack vor dem Training
  4. post-Workout-Meal: kurzer Snack nach dem Training
  5. Abendessen
  6. pre-Sleep Meal: kurzer Snack vor dem Schlafen

An trainingsfreien Tagen fällt Mahlzeit 3 & 4 natürlich weg.

Während dem Training trinke ich in der Regel 1l Cola und 1l Wasser. Die meisten werden sich jetzt wahrscheinlich bei dem Wort Cola an die Stirn schlagen, aber als Ektomorph hat es sich als sehr nützlich erwiesen, dem Körper während des Trainings kurzkettig-Kohlenhydrate (Zucker) zuzuführen, um einer Muskelverbrennung vorzubeugen bzw. entgegenzuwirken.

Frühstück

  • 250 – 400ml Wasser oder Tee
  • 200 ml Kaffe + Schuss Milch
  • 100g Haferflocken/Müsli + Obst (Banana und/oder Apfel und/oder Beeren) + Milch oder 250g Magerquark + 1 EL Natural Mojo
  • 0,4 l Smoothie nach Wahl von der Marke innocent

Mittagessen

  • Salat oder Gemüse als Beilage
  • Fisch oder hochwertiges Rind/Chicken Fleisch
  • Reis oder Nudeln oder Kartoffeln
  • 250 – 500 ml Wasser

Falls mein Mittagessen mind. 2 st vom Training entfernt liegt, haue ich hier richtig rein und versuche so viel zu essen wie nur reinpasst, bis wirklich nichts mehr reinpasst.

Pre-Workout-Meal

  • 250g – 500g Reis
  • 3-5 Eier
  • 1 Whey Shake (myprotien) – 2 Scopes Whey + 400ml Milch
  • 250 ml Wasser + 5g Creatin
  • 1 Espresso

Post-Workout-Meal

  • 250g – 500g Reis
  • 3-5 Eier
  • 1 Whey Shake (myprotien) – 2 Scopes Whey + 400ml Milch
  • 250 ml Wasser + 5g Creatin

Abendessen

  • Salat oder Gemüse als Beilage
  • Fisch oder hochwertiges Rind/Chicken Fleisch
  • Reis oder Nudeln oder Kartoffeln
  • 250 – 500 ml Wasser

Pre-Sleep-Meal

  • 250g Magerquark + 1 Banane oder 1 Hand voll Beeren
  • ggf. mit Flav Drops
  • 1 EL Natural Mojo

 

Welches Whey und Creatin benutzt du?

Ich kaufe mein Whey (geschmacksneutral) und Creatin (monohydrat) immer bei myProtein.

  • Whey: http://www.protein-projekt.de/myprotein-impact-whey-protein.html
  • Creatin: http://www.protein-projekt.de/myprotein-creatine-monohydrate.html

Zusätzlich verwende ich Flav Drops in den GEschmacksrichtungen Vanille, Banane & Schokolade!

Was ist Natural Mojo und warum ?

Natural Mojo

Natural Mojo

 

Natural Mojo ist ein – rein pflanzliches – Nahrungsergänzungsmittel aus Berlin, welches wichtige Naturprodukte enthält, welche ich zeitlich leider nicht zu mit nehmen kann. Deswegen mische ich mir das gemahlene Pulver einfach immer unter mein Frühstück und mein Pre-Sleep-Meal 🙂 Seit dem habe ich ein viel stärkeres Immunsystem, werde also nicht mehr so schnell krank und beuge so Trainingsausfällen vor.

Falls ihr Interesse an dem Produkt habt, könnt Ihr Euch gerne bei mir melden oder einfach mal unter https://www.naturalmojo.de/ stöbern. Mit dem Code „Daniel15″ wird Euer Einkauf rabattiert – falls ihr Natural Mojo mal ausprobieren möchtet.

 

Inhaltsstoffe von Natural Mojo

Inhaltsstoffe von Natural Mojo

 


 

 

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